GOTVNEWS, Jakarta – Beragam makanan sebelum dan setelah olahraga dapat membantu memaksimalkan performa, mengurangi risiko gangguan otot, serta mempercepat pemulihan tubuh. Dengan memilih menu makanan yang tepat, olahraga dapat menjadi lebih efektif dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Untuk memaksimalkan performa, makanan yang kaya akan karbohidrat, protein, dan lemak perlu dikonsumsi pada waktu yang tepat. Nutrisi ini tidak hanya menjadi sumber energi tetapi juga membantu mencegah kerusakan otot selama berolahraga.
Peran Nutrisi Utama dalam Olahraga
Tiga nutrisi utama yang mendukung aktivitas olahraga adalah karbohidrat, protein, dan lemak. Karbohidrat berfungsi sebagai bahan bakar dengan menyediakan glukosa untuk otot, sementara glikogen yang tersimpan menjadi cadangan energi.
Protein berperan dalam pembentukan otot dan membantu pemulihan otot serta meningkatkan performa otot. Lemak, di sisi lain, menjadi sumber energi untuk olahraga dengan intensitas menengah hingga tinggi, seperti yang dibuktikan dalam sebuah studi yang menunjukkan daya tahan lebih baik pada konsumsi lemak sebesar 40 persen.
Makanan Sebelum Olahraga
Jenis olahraga dan target yang ingin dicapai menentukan apakah makan sebelum olahraga diperlukan. Olahraga dengan perut kosong bisa meningkatkan pembakaran lemak, namun berisiko menurunkan metabolisme dan stamina. Oleh karena itu, disarankan makan makanan rendah lemak, rendah serat, tetapi kaya karbohidrat, protein, dan cairan.
Contoh menu 2–3 jam sebelum olahraga meliputi roti gandum isi dada ayam rebus dan selada, oatmeal dengan pisang dan almond, atau smoothies berbahan bubuk protein dan buah-buahan. Jika waktu makan hanya 45–60 menit sebelum olahraga, pilih makanan ringan seperti apel, pisang, yogurt, atau energy bar.
Makanan Setelah Olahraga
Untuk pemulihan otot dan mengisi kembali cadangan energi, makanan setelah olahraga sebaiknya mengandung karbohidrat dan protein. Konsumsi makanan ini dilakukan sekitar 45 menit setelah berolahraga. Menu seperti sereal dan susu skim, kentang rebus dengan salmon, atau ayam panggang dengan sayuran sangat baik untuk dikonsumsi.
Perhatikan Kebutuhan Cairan dan Istirahat
Selain makanan, asupan air mineral yang cukup sangat penting untuk mendinginkan tubuh dan mencegah dehidrasi. Kombinasi antara pola makan yang baik, hidrasi yang cukup, dan istirahat yang memadai akan mendukung performa dan pemulihan tubuh pasca olahraga.
Dengan memperhatikan pola konsumsi sebelum dan setelah olahraga, kamu dapat mendukung tubuh tetap sehat dan siap untuk aktivitas fisik berikutnya. (Alt/Alodokter)
