GOTVNEWS, Jakarta – Dalam upaya menjaga kesehatan tubuh, pola makan sehat menjadi salah satu kunci utama. Di antara berbagai nutrisi yang dibutuhkan, gula, lemak, dan garam memiliki peranan penting, namun bila dikonsumsi secara berlebihan, ketiganya dapat menimbulkan risiko kesehatan serius.
Banyak masyarakat belum menyadari bahwa konsumsi gula, lemak, dan garam yang melebihi kebutuhan harian dapat meningkatkan risiko terkena penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung.
Oleh karena itu, pemahaman mengenai kebutuhan harian masing-masing zat gizi tersebut sangat penting untuk mengontrol asupan dan menjaga kesehatan.Berikut adalah rincian kebutuhan harian gula, garam, dan lemak yang perlu diperhatikan dikutip dari laman Halodoc:
1. Kebutuhan Gula Harian
Gula merupakan sumber energi utama bagi tubuh, namun konsumsi berlebih dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Menurut American Heart Association (AHA), batas konsumsi gula tambahan harian adalah:
Pria dewasa: Maksimal 36 gram (9 sendok teh) atau setara dengan 150 kalori.
Wanita dewasa: Maksimal 25 gram (6 sendok teh) atau setara dengan 100 kalori.
Anak-anak (2–18 tahun): Maksimal 25 gram (6 sendok teh).
Perlu ditekankan bahwa data ini mengacu pada gula tambahan, yakni gula yang ditambahkan ke dalam makanan atau minuman, bukan gula alami yang terkandung dalam buah atau susu. Mengurangi konsumsi gula tambahan dapat membantu menurunkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan kerusakan gigi. Berbagai cara tepat untuk mengurangi asupan gula dapat menjadi solusi untuk hidup lebih sehat.
2. Kebutuhan Garam Harian
Garam, yang sebagian besar terdiri dari natrium, berperan penting dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh serta fungsi saraf dan otot. Namun, konsumsi garam yang berlebihan diketahui dapat meningkatkan tekanan darah. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan batas konsumsi garam harian sebagai berikut:
Pria dan wanita dewasa: Maksimal 5 gram (sekitar 1 sendok teh).
Anak-anak: Disesuaikan dengan kebutuhan energi, biasanya lebih rendah dari 5 gram.
Konsumsi garam yang melebihi batas dapat meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular. Penting bagi setiap individu untuk menyesuaikan asupan garam agar tidak menimbulkan dampak negatif pada kesehatan.
3. Kebutuhan Lemak Harian
Lemak merupakan komponen vital dalam tubuh, berfungsi sebagai penyimpanan energi, penyerapan vitamin, dan produksi hormon. Namun, jenis dan jumlah lemak yang dikonsumsi harus diperhatikan. Menurut pedoman gizi dari WHO, kebutuhan lemak harian bagi setiap kelompok usia adalah:
Pria dan wanita dewasa:
Lemak total: 20-35 persen dari total kalori harian.
Lemak jenuh: Kurang dari 10 persen dari total kalori harian.
Lemak trans: Kurang dari 1 persen dari total kalori harian.
Anak-anak: Proporsi yang sama dengan orang dewasa, namun disesuaikan dengan kebutuhan kalori individu.
Mengonsumsi lemak sehat, seperti lemak tak jenuh yang ditemukan dalam ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, sangat dianjurkan untuk mendukung kesehatan jantung dan fungsi tubuh secara optimal.
Dengan mengontrol asupan ketiga nutrisi tersebut, diharapkan masyarakat dapat mengurangi risiko penyakit kronis dan meningkatkan kualitas hidup. Edukasi mengenai gizi seimbang perlu terus digalakkan agar setiap individu mampu membuat pilihan makanan yang tepat dan mendukung kesehatan jangka panjang. (Alt)
